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肥胖症

遗传基因导致肥胖吗？

那些生活方式会导致肥胖？

在西方社会所有发达国家中，大多数人的体重都超出了正常范围。在美国让人担忧的是，儿童肥胖的比率非常之高，这种病就像一股风尚在流行。现在儿童的身体脂肪比20世纪70年代的孩子们要多20%，而这种情况并不仅限于美国。我访问过日本、新加坡、香港等国家和地区，非常惊讶地看到他们引入西方的饮食给自己带来的后果——大量肥胖的孩子！

美国孩子平均每天有六七个小时守在电视机前，几乎每个州的学校都将必须的体育课取消，这两项事实对美国孩子的肥胖症起到了推波助澜的作用。再加上孩子们很小的时候就偏爱油腻食物，所以，孩子们的寿命将会变得越来越短。在西方社会，女人们常常将怀孕视为敞开肚皮吃吃喝喝的许可证。因此，胎儿的个头普遍都很大，大多数都超重，当他们艰难而痛苦地降临到这个世界上时，身上还覆盖着从母胎中带出的脂肪白膜。接着，他们的父母会往他们的肚子里填塞这样那样的食物，“以便”他们过早地离开这个世界。真的很具有讽刺意味！

肥胖症不是遗传病症。所有肥胖症都是有风险的。80%~85%的肥胖者都有各种疾病，而且大都是由于他们的肥胖引起的。如果吃得太多，再加上运动太少，你的体重就会增加。根据定义，大多数专家认为，一个人的体重相对其身高超过了正常体重范围的20%，那就是肥胖症。

过多的体重会增加身体以及器官的负担。没多一磅脂肪，就需要多一英里的毛细血管。许多男人也会挺着个大肚子，这些“水泥袋”或“将军肚”又怎样呢？据估算，这个部位没增加10磅，你的腰椎间就要承受50~100磅的额外压力。长此以往，脊椎骨就会咬合在一起，受到磨损和挤压，直到它们最终受损，甚至碎裂。

关于脂肪的经济形势又怎样呢？减肥可是一个相当赚钱的行当，对于女人来说尤其如此。女人们总是认为自己比实际的更胖更重，而男人们则认为自己比实际的更瘦更轻。只是在美国，就有50%的女人如火如荼地开展“节食运动”，其中还有许多人或观望，或真的购买号称可以让脂肪消失的“灵丹妙药”，比如减肥药、减肥茶或减肥口服液等等。此外，每过几十年我们就不得不将剧院和运动会场的观众席设计的更宽更大一些。在20世纪50年代早期，座位的平均宽度为15到17英寸，而今天的座位宽度则变成了20到22英寸。即便如此，这个宽度对于今天的许多人来说仍然不够。单个座位变得越来越大，就意味着整体座位的数量越来越少。因此，票价就相应的越来越高。

与“吃了多少东西”相比，肥胖症与我们“吃的是什么东西”似乎关系更为密切。在中国，平均每个人的食量比美国人多20%,但是肥胖症在中国很少见。原因是什么？只是他们不吃我们美国人常吃的高脂肪食物罢了。我们吃下去的脂肪，都变成了长在身上的脂肪。实际上，许多超重的人，比那些身材苗条的朋友们吃的要少得多。这通常是因为他们在节食，而他们所吃的食物仍然不正确、不合适。另外，他们用于运动的能量会相应地减少。在素食的基础上控制体重，比在任何基础上减肥都要简单一些。如果你能改变高脂肪的饮食习惯，转向以淀粉类食物为主的饮食（比如面包、面食、米饭、蔬菜等等），在任何时候，你几乎都能不费吹灰之力地减肥。

我们的身体储存脂肪的能力是毫无限制的。脂肪能够转化成体重，是因为脂肪比碳水化合物或蛋白质更容易储存在我们体内。你的身体特别喜欢将膳食脂肪转化为身体脂肪，是因为这种转化只需少量的能量。脂肪细胞是收缩还是增大，都取决于其中的脂肪，但是它们绝不会消失。女性尤其关心她们大腿上的脂肪团。这个部位的脂肪与身体其他部位的脂肪没什么两样。女性的皮肤表层相对较薄，但是脂肪细胞更大，更圆。正是应对这种不规则带状组织的拉伸，才产生了肉嘟嘟的肥胖感。每天晚上热敷赘肉部位20分钟，接着用手进行有力的按摩，以增加血液循环和脂肪的新陈代谢，同时辅之以低脂肪的素食饮食计划，这种治疗方案对脂肪团也有良好的效果。

在早期社会，一个人肥胖可能代表其富有。富态是较高社会地位的阶级象征，因为那意味着一个人即使不在田地里劳作，也照样有大量美味可口的食物。然而现在，富态与财富之间的关联越来越少。不管你的身体是过重，还是过于肥胖，对健康来说都是非常危险的。最近，我看到一句非常精妙的话——“身体好比行囊，你将背着它踏上漫漫人生之旅，任何过重的行囊都会缩短你的旅程！”

骨质疏松症

有哪些生活方式会导致骨质疏松症？

为什么说骨质疏松症是“无声无息的”？

骨质疏松症，被称为“无声无息的流行病”。在世界范围内，因为膳食引起的骨质疏松症非常流行。骨质疏松症的发病率很高，在摄入大量的动物类食品的国家中最为常见，比如英国、芬兰、瑞典和以色列。在第三世界国家或部族社会中，骨质疏松症几乎不存在，因为那里的人们都会从事一定量的体力活动。亚洲人和非洲人有着最坚固的牙齿和最强壮的骨骼，而在西方社会中，女性的钙质却常常从骨骼中流失。骨质疏松症（osteoporosis）这个单词中的“osteo”，意思是骨头；“porous”的意思是“孔洞”，顾名思义，骨质疏松症的定义就是“多孔的骨头”。尽管每个人随着年龄的增长都会损失少量的骨质，但是大量的骨质损失就成了骨质疏松症，这是一种退化性的骨骼疾病，骨量减少，骨的微观结构退化，致使骨的脆性增加，易于发生骨折，这些都是非正常的。骨质疏松症主要与我们吃的食物有关。摄入任何种类的肉类食物，都会导致体内形成更多的酸，这可以在尿液中被检测出来。为了中和过量的氨基酸，身体会将钙从骨骼中过滤掉。在医学术语中，这种病被称为“蛋白诱导的高钙血症”。

因为骨质疏松症而死亡的人非常多。但我们仅仅只需要降低我们饮食中的蛋白质含量，就可以组织钙质的进一步流失。每次，当你吃下一块鱼、一块鸡肉或一片猪肉、牛肉、羊肉时，宝贵的钙质就会从你的体内大量流失。此外，有证据表明，制定一份有效的运动计划，就可以彻底改变骨质疏松症。骨质疏松症同时还会受到其他一些因素的影响，比如基因的成分。再比如缺少运动、摄入咖啡因、抽烟、喝酒，摄入过多的精炼糖、吃含盐量高的食物等等。

压力

怎么样才能更好地减轻自身压力？

今天的生活似乎变得越来越艰辛——生活节奏越来越快，人们的需求和欲望比以往任何时候都要多。每天你都不得不忙忙碌碌，恨不得一个人当好几个人用，只恨分身无术。人们参加压力研讨会的热情空前高涨。压力，就像天气一样，每个人见面都会谈及。

今天，如果你问别人是否有压力，我相信，大部分人都会说他们感受到的压力比5年前更多更大。大多数人认为自己没有空闲时间好好放松，找乐子，而是将一切可以利用的时间来加班，继续工作。然而，压力在任何时候都是生活的一部分，认识到这一点非常重要。那些开拓者，当他们在新的领地上安顿下来时，当他们心里想着要寻找食物和栖息之所时，他们就没有压力吗？今天，我们拥有的压力只不过是另一种不同的压力而已！总体上来说，我们并没有很好地处理这些压力。抗焦虑和抑郁的药物销售额每年都在增加。而事实是什么呢？我们将一些不健康的食物和饮品一股脑儿地倾倒进我们的体内，率先从内部对自己的身体施加压力。当我们损害自己的身体时，我们不会处于理想的健康状态。因此，当外部压力向我们袭来时，比如经济压力、工作压力、婚姻问题和天灾人祸带来的压力，我们就没有足够的能量和充沛的精力去应付它们，所以，我们只好求助于一些职能产生不良效果的方法，要么吃药，要么借酒浇愁，要么闷头抽烟……

我们需要认识到，压力应该成为我们工作的推进器，压力就是动力，它可以推动我们前进。但是，事实上压力已经成了“替罪羊”，成了我们失败的借口。我们非但没有掌控压力，反倒让它控制着我们。所有的压力都会削弱我们的免疫系统，并以此损害我们的健康。这就是为什么我们说保持良好的健康状态是一切的基础，因为健康的身体在任何时候都能更加有效的应对压力。

下面是三付最有名的：“抗压药”，可以用来对抗压力，接触压力的毒害：

1、运动。

运动能够从生理上将压力化为灰烬。在淋漓酣畅的锻炼之后，人们往往会感觉更加放松。

2、每天辟出一段时间，保持内心的宁静。

研究人员认为，每天花一小时时间，让自己处于完全放松的状态，非常有益于身心健康。

3、不要老想着掌控所有事情。

你并不需要对每件事情负责，该发生的事情总是会发生。不管在你的人生路上发生什么事，积极的态度在任何时候都会有助于你更好的解决问题。压力是生活中的一部分，不要让压力成为你的生活方式。

令人感到充满希望的是，现在你明白了——导致人类死亡的大多数疾病，都是由我们的刀叉、筷子或双手接触到的食物导致的。营养是健康王冠上的那颗宝石，但是它还有一个非常重要的伙伴，那就是我们马上要进一步讨论的运动。

你这样想就错了！

●仰卧起坐可以消除腹部赘肉。

●通过运动可以将脂肪转化为肌肉。

●跑步比走路燃烧的卡路里要多得多。

●在生病的时候，运动有助于你好得更快。

●最好在早晨锻炼。

生命在于运动？不准确！生命在于正确的运动？这就对了！运动时保持身体强健的最好方法之一，但是不适当的运动往往会给身体带来危害。

正式告别职业网球8年后，我发现32码的运动短裤已经不再合身了。我自从17岁起就一直穿32码的运动短裤，到了20年后的现在，37岁的我却不得不穿34码的运动短裤，这真令人沮丧啊！磅秤上的指针也表明我的体重已由150磅增至175磅。

哎，这究竟是这么回事呢？当时我还在参加网球比赛，同时兼任网球教练，每天运动长达6~8小时。当然，与我那些早就大腹便便的朋友们比，我34码的腰围还不算糟糕，然而不管怎么说，这确实让我懊丧不已。于是我发誓要减肥，一旦减肥成功，我就再也不要穿32码以上的运动短裤。

但是我应该如何实现这一目标呢？我不喜欢跑步，我害怕游泳。在火奴鲁鲁拥挤的马路上骑自行车？太危险！越野滑雪？这是在夏威夷。而散步时老年人的运动（这是我在1983年时的错误想法）。我知道要减肥一定得靠一种有氧运动，这可是减肥和保持健美唯一有效的方式呀。我知道进行有氧运动不只有参加舞蹈课，但我还是硬着头皮去了，因为我的舞蹈比游泳更差劲。

碰巧的是，这时我的一位朋友身体超重25磅，他也想减肥。他曾经是一位橄榄球运动员。于是我们就打了一个赌，谁先减肥成功，谁就赢钱，而且数额不菲哦。我们报名参加了当地青年联合会下属的一个有氧健身班，周一至周五，每天下午5点半至6点半；周六上午9点至10点。我们保证每周锻炼6天。

我朋友的肌肉运动协调性比我强得多，所以他站在队列的中间，而我站在后排。之前我认为有氧运动不适合运动员，然而刚刚加入这个舞蹈班5分钟，我就打消了这种错误的观念。我很兴奋，感觉那颗心彷佛就要飞出胸膛。很快我就坚信，上有氧运动课一定有非常大的价值。

5个星期之后，我赢得了这场赌局，尽管我们一起进行锻炼，但我轻而易举地剪掉了25磅，而我的朋友仅减了1磅。直到许多年后，我才悟到其中的奥妙，我所体会到的是研究者们已经得出的结论：如果不首先改变饮食结构，你就不能通过有氧健身运动计划富有成效的减肥，而且没有合理的营养，你就没有足够的精力进行期望水平的运动。我在前边提到过，我早就改变饮食习惯，改吃素食，而我的朋友仍然每天大量吸收高蛋白食物。在通常情况下，一个人体重每个星期只能下降2~3磅，但我毫不费力的减肥成功。

首先你得改变对事物的选择，但是如果不辅之以运动，想彻底减肥几乎是不可能的。当然，你也知道，除了减肥外，运动还有数不尽的好处。人体的健康在于运动。进行任何运动都比保持静止不动要有益得多。在进行一次淋漓酣畅的运动后，你不会听到有人抱怨说：“我真希望没做过这些锻炼。”

运动的二十大好处

1、祛除体内毒素。 在运动过程中，你的体温会略微上升几度，这有助于杀死体内的细菌。当你运动时，你的身体会释放出蛋白质，这和你的身体对抗细菌时释放的蛋白质一样。此外，身体还会产生更多数量的白细胞。流汗也能将毒素排出体外。最后，在有氧运动期间，毒素还能通过嘴巴的呼吸被释放出来。 

2、刺激免疫系统。 运动有助于肌肉收缩，推进血液朝一个方向流向心脏瓣膜。而坐下来或者保持静止不动，都会降低血液循环的速度，造成血液瘀滞。

3、减少体内的脂肪含量。 除了过量的脂肪会有损你的健康这个事实外，脂肪中还存有许多毒素。运动能够实实在在地“启动”新陈代谢，并释放卡路里。

4、增强肺和心脏功能。 生命在于运动，心脏也迫切地需要运动。当心脏功能强大时，它跳动的频率相对较低。因为，基本上没有什么方法能够直接锻炼心脏、肺部和血管，所以，适度的运动就会为心血管系统所需。缺乏体育锻炼，一个人患上冠状动脉心脏病的可能性就会增加两倍。

5、提高基础代谢率。 这意味着你会燃烧更多的脂肪——不仅在你运动的过程中，当你休息时也是如此。基础代谢率在运动后仍然可以保持长达12个小时的平稳上升。

6、使红血细胞的数量增加。 红血细胞，或称红细胞，是血液中数量最多的一种血细胞，同时也是人体通过血液运送氧气的最主要的媒介。红血细胞的数量越多，就越能增加其将氧气运送至肌肉中的能力。

7、让更多的氧气进入细胞。 运动的用途就在于让更多的氧气进入细胞。如果细胞得不到氧气，它们就会死亡。一个身体健康的人，其肌肉能够更有效地从循环的血液里获取氧气。

8、让骨骼更加强壮。 当经常运动，或背负沉重的担子，或承受重力作用时，骨骼会变得更加强壮，更加粗厚。网球运动员惯于用于击球的手臂骨骼往往更大更粗壮。知道这一点非常重要，因为仍然有很多人认为，只有大补特补高钙食物，才能拥有更加强壮的骨骼。

9、有利于增强肌肉。 人体内共有630块肌肉，如果你不经常使用它们，这些肌肉就会逐渐萎缩。事实上，人体就像机器一样，越转越灵，当人体不经常运动，不投入使用时，就会出故障。因此你使用肌肉的次数越多，它们就会变得越强。按照正确的方式经常训练，二头肌不仅仅不会退化，反而还会因此变得越来越强壮。

10、有利于促进体循环。 血液的循环系统可以分为体循环和肺循环两部分。由于体循环供应血液给肺以外的所有身体组织，所以也常被称为“大循环”或“周围循环”。

11、保持关节更加灵活。 经常运动，关节就不那么容易退化。许多人就是因为不锻炼，让自己的关节变得像生锈的机器一样。

12、能够提高HDL（高密度脂蛋白胆固醇，也就是好胆固醇）。HDL把留在血管壁等末梢组织处的多余胆固醇提取出来，加以集中，带回肝脏，发挥着清洁工的作用。它被认为是动脉清洁工。

13、降低潜在的癌症风险。 经常进行体育锻炼能够增强胃肠蠕动，食物在体内更容易消化，粪便以更快的速度向结肠远端推进，迅速排出体外，由此会降低癌症的风险。

14、运动后食欲会有所下降。 这种情况通常会在运动后一两个小时内发生，这有利于限制你想吃更多食物的欲望。

15、有助于储存更多的糖原。 一个健康的人能在肌肉中储存更多的糖原（比不健康的人大约多10%~50%），由此他能够获得更强的耐力。

16、有助于克服困乏。对于身体困乏疲劳，四肢无力，或感体力不支，易疲劳，或不耐疲劳者，最好的治疗方法就是经常进行30分钟左右的有氧运动。

17、更能耐疲劳。 当你身体健康时，在危机之中你更能坚持到底。

18、有助于思路更加清晰，思维更加理智。 当你处于良好的健康状况时，会理性的集中精力去做某件事，而不是感性地对待。缺乏身体挥动会让大脑变得昏昏沉沉，反应迟钝。运动有助于你清醒地“透过现象看本质”。

19、血液减少凝滞。 运动使得血小板不那么粘黏，因此不太可能凝固。并导致动脉堵塞。

20、释放天然的精神安定剂脑内啡（endorphin）。 “脑内啡”是大脑分泌的具有镇痛作用的一种氨基酸，也被称为“心情提升剂”，当我们运动后，身体就会分泌脑内啡，我们就能体验到心满意足、精神安定、快乐放松的感觉。所以，运动是最好的减压方式。

在农民和体力劳动者中，兴起运动的热潮时永远不会发生的，因为他们每天都在进行大量的体力活动。但是，随着社会的商业化，越来越多的人身体就像发面馒头一样膨胀起来。大量的研究表明，过量的脂肪并不利于人体健康，一些人已经认识到，运动应该成为他们日常生活的一部分。然而，真正这样身体力行的人并不多，运动量也并不够，因为60%的美国成年人几乎都是久坐不动的。如果不是电视和冰箱还有那么一段距离，我相信，一些人可能一整天根本就不会做任何运动。什么情况最可能伤害我们的下一代的健康？那就是，许多学校既不主张孩子们多多运动，也没有认识到运动的重要性！尽管身体需要运动，但是，教育者们却把越来越多的重点放在教育里，放在课堂上。在美国，50%的孩子超重，或过于肥胖，因此，非常有必要重新评估校方取消体育必修课的决定。

不幸的是，有氧运动热潮被错误地认为是女人减肥、瘦身才做的运动。尽管如此，有氧运动仍然不失为一项具有高知名度，备受关注的运动，其过程充满乐趣，吸引了越来越多的人投入其中。几乎每一个健身中心和有线电视台都会开设有氧运动班和有氧运动节目。

医学博士肯尼思•库珀（Dr Kenneth H•Cooper），居住在美国德克萨斯州的达拉斯，他是美国知名的预防医学专家，长期担任美国总统的私人医生，是“有氧健身运动”的首创者，被誉为：“有氧运动之父”，“有氧运动”这一术语就是由他率先提出来的。用简单的语言来描述，有氧运动就是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，更简单地说，是指身体较大的肌肉群在一段时间内反复进行的任何富韵律性的运动。常见的有氧运动项目包括：跑步、步行、快走、游泳、骑自行车、滑冰、划船、滑旱冰、跳绳等等。有氧运动是任何燃烧脂肪计划的基础，因为脂肪需要氧气才能燃烧，并给人体提供能量。

大量的研究表明，大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，适中的运动强度最好。高强度的运动燃烧的是糖分，而适中的强度燃烧的则是脂肪。如果你开始气喘吁吁，那么你的运动强度就过高了。过度的运动量或过高的运动强度，会抑制你的免疫系统的发展，而且通常还会因为剧烈运动导致越来越多的肌肉骨骼损伤问题。

当体重下降或脂肪减少时，运动所消耗的能量也会随之减少。卡路里燃烧得越来越少，随之，体重减轻或减肥的速度会变得越来越慢。在这个时候，你需要增加日常运动的强度。

有氧运动专家之间存在的巨大的分歧，就是健康的锻炼应该持续多长时间。总的来说，时间应该在20~45分钟。我去青年联合会（YMCA）健身班，体重减掉了25磅时，在锻炼中进行有氧运动的时间是18~20分钟。我发现，对于抽出时间去健身的大忙人来说，锻炼的时间越长，要想一如既往地坚持这种运动就越困难。另外，在运动中，还有“回报递减率”。也就是说，并不一定是运动量越大、运动时间越长，效果就越好，因为过多的运动很可能会抑制免疫系统的发展。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。很关键的一点就是要连续不断地运动。即使是停止运动一分钟，也会让心率基本恢复正常，因此会损害有氧运动燃烧脂肪的效果。

你应该多久运动一次？基本上说来，健康状态下，可以保持每星期锻炼3次，因此，如果你想看到更明显的改善，每星期需要锻炼4~6次。所以，如果你错过了一三五，没关系还有二四六呢，没有必要为自己的一次错过而内疚。在衰退之前，有氧运动能力大约会持续6个星期的时间。

之所以说有氧运动是最好的运动，是因为它是唯一触及“脂肪”的运动。如果进行得适当，身体会转而燃烧碳水化合物，并作为其能量来源燃烧脂肪。记住！当你变得越来越健康时，你需要越来越积极的锻炼。

最后，在这里我还要赘述几句，走路是一种很好的锻炼方式。走路对预防老化，维持身体健康，都有好处。快步走，大约每分钟走120步，是一种非常好也非常流行的有氧运动。它有利于你的健康，能让你从中受益匪浅，而且不会产生因为高强度锻炼导致的危险。由此，我建议你每天都能出去遛狗，即使你没有狗，也要多出去走走。

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