西方营养学：纤维素/益生元

本章提示

1. “病从口入”新解：吃出来的重大疾病

2. 基因决定我们应该怎么吃

3. 一日三“掺”： 补充现代人真正缺乏的营养

4. 专家健康问答

“ 病从口入” 新解：如果食物吃得不正确，体内营养成分的不均衡， 就可能引起体内通路的混乱，导致免疫力和炎症调节处于不利的状况，如引起系统性慢性炎症的出现，最终可能导致癌症、脑卒中、冠心病、糖尿病和老年性痴呆症等重大疾病的发生。

“病从口入”新解：吃出来的重大疾病

“病从口入”通常被理解为由于吃了不干净的、被致病物质污染的食物而生病。但这种“病”通过清洁卫生工作就能够避免。本书要说的“病从口入”是指如果食品选得不正确，吃得不合适，饮食营养不均衡，就可能导致体内的细胞和器官功能不够完善，身体的免疫力和炎症调节处于不利的状况，引起慢性炎症的出现，增大发生某种疾病的风险，最终可能导致癌症、脑卒中、冠心病、糖尿病和老年性痴呆症等重大疾病的发生。

一般来说，饮食不正确、营养素的摄入不均衡由两大方面的原因造成：第一，目前食品本身的营养成分已经发生了改变。例如同样是鱼，但现在购买的鱼的营养成分已与以前有所不同，最明显的就是Omega-3 不饱和脂肪酸的含量减少了，污染物增多了，而归根结底，这是由于外部大环境的改变所造成的。第二，个人的生活习惯所造成的吃得不对。

为什么说外部的大环境发生了改变呢？主要表现在以下三个方面。

（1）农作物的改变

在农业商业化和现代工业发展之前，蔬菜、粮食等农作物的生产条件都是非常天然、有机的。但在近几十年来，农作物的耕作手段已经发生了改变，开始使用化肥来改良土壤，喷洒农药来确保收成，安装大棚来控制温度等。而当土壤的土质被肥料所改变的同时，种植的农作物被农药所覆盖，生长的温度、环境发生了变化，种植出来的果实的成分也随之发生改变，甚至化肥和农药等不该存在食物里的物质也进入了我们的食物链。

（2）肉类的改变

以前对畜禽等动物采取的是放养的形式；这样，它们所吃的食物都来自大自然，比如昆虫、蚯蚓和草等。现在则采取圈养的形式，很多畜禽都失去了活动自由，待在圈里、窝里等着长肉、长油；喂养的食物也是经过加工的精细饲料，尤其是以玉米为主的谷类饲料；不仅如此，有的饲养者还会在饲料中加入激素，以促使畜禽长得更快、瘦肉更多。可见，现在市场上肉类（包括畜禽肉、鱼、蛋和奶制品）的成分也和以前不一样了，Omega-3 不饱和脂肪酸等该有的营养成分已经不存在了，而Omega-6 不饱和脂肪酸等成分又太多、过剩了。

（3）加工食品的出现

加工食品是造成现代人饮食不正确、不均衡的最主要的原因。发达的食品加工业的出现，只是带来了方便和对能量与口味的满足，而不是对营养和健康的实现。实际上，加工的过程中，为了追求食品的味道和稳定性，改变了很多营养成分，添加了各种化学成分。例如，不稳定、易被氧化的Omega-3 不饱和脂肪酸就可能在加工中被破坏掉，或者专门被剔除出来。再比如维生素A、维生素C 这两种抗氧化物，由于它们不耐高温，加工中的高温环节也会破坏掉它们。纤维素更是如此，由于现在很多食品（例如糕点）讲究精致、入口即化，丝毫不用费力咀嚼，于是纤维素和其他“粗”的东西就都被去除在外了。不仅如此，现在食品的脂类、盐分和含糖量都整体有所增高，防腐剂、色素、香精等“剂”的添加就更不在话下了。这样，我们所吃食品的营养成分又怎么会和以前的一样呢？

因此，外部大环境导致食物的成分发生了变化，很多食品的天然性大打折扣，营养成分也发生了变化：要么相比过去“大缩水”，要么陡然增加了其中的某种成分，甚至出现了“新成分”。

除此之外，个人对食品的选择和饮食习惯也导致我们选择了不恰当的食物。例如，现在很多年轻人爱吃快餐、加工食品（方便面、饼干、奶酪、火腿肠等）和肉类，而不爱吃粗粮、蔬菜等，由此就更加带来吃进去的食物发生变化、营养不均衡的问题。

总体来看，这些变化的最终结果是出现“三缺”和“两多”：缺少纤维素、抗氧化物和Omega-3 不饱和脂肪酸，自由基和Omega-6 不饱和脂肪酸却严重泛滥。最重要的是，这些变化都让我们的基因难以适应（见图2-2）。

图2-2 “三缺”和“两多”

基因决定我们应该怎么吃

基因也叫遗传因子，是带有遗传信息的DNA 分子。正是有了人类基因的诞生，人类这个种群才得以在地球上生存、繁衍，人类的文明也才得以产生、发展并延续下去。但是，从地球上出现最原始的生命（单细胞），到生命的最高阶段——人类的诞生，都不是无缘无故发生的，它的获得是由环境所决定的，并且要经过一个漫长的过程——长达几十亿年。在这个过程中，

从单细胞到人类，这一过程需要漫长的40 亿年。此后，人类在地球上只存在了600 万年。在这期间，人类的基因所发生的变化非常微小，可想而知，现代社会短短的100 年间， 人类的基因又能发生什么变化呢？

近年来，食品成分在飞速变化， 而人类的基因并没有变，这就导致我们的基因不能适应吃进去的东西，造成体内微环境的失衡，“内伤”、炎症不断，功能不再完善， 重大疾病的发生率也就越来越高了。

饮食就是决定基因形成的环境中非常重要的一部分。

也就是说，人类部分基因的形成正是由当时食物中所含营养素的成分与含量确定的。此后，只有进入体内的营养在成分和含量上都与当时的情形相符，基因才能达到它的最佳工作状态，最完美地执行它原本应该执行的功能。从一定程度上可以说，我们的基因决定了我们应该怎么吃。

也许我们无从考证最初的人类具体吃什么，但至少我们知道，他们的食物都是生于自然、长于自然的，成分并没有什么太大变化。但是，进入现代社会后的短短100 年间，食品开始飞速变化（某些营养素变多了，某些营养素却变少了），而在这沧海一粟的100 年间，人类的基因可以看作毫无变化，这就导致我们的基因不再能适应吃进去的东西，造成体内微环境的失衡，“内伤”、炎症不断，功能不再完善，重大疾病的发病率也就越来越高了（见图2-3）。

图2-3 人类进化导致人类发病率越来越高

据统计，癌症的发病率在近30 年内增加了133%，

是夺走人生命的第一杀手。

为什么食物变得美味、方便后，反而会让我们生病呢？这是因为我们吃进去的东西会影响身体器官的化学成分，这些化学成分又进一步影响我们的基因；而它们能不能相互适应、友好合作，就决定了我们的健康状况如何。

就像小汽车的发动机和汽油。发动机是为燃烧汽油而设计的，只有加入纯的汽油，发动机才能最低损耗地工作；倘若加入掺了杂质（例如水）的汽油、甚至加入了不相干的柴油，非但汽车的行驶速度会受影响，废气的排放量会增加，更有可能导致汽车的磨损、故障的发生，甚至引发交通事故、致使整个汽车报废。放在车身上，很多人都明白这个道理；可一旦把汽车换成了我们的身体，好些人就不明白了，每天仍然拼命地给身体增加基因不能识别或者处理的食物成分，同时还希望身体健康、长命百岁，这又怎么可能呢？要知道，我们的基因是为在漫长的形成过程中的食物准备的，而不是为今天飞速变化的食物所准备。

所以，如果食物变得让我们的基因无法适应，基因就不能发挥其原有的功能了。长期如此，就会造成：

①人体各系统功能紊乱，体内微环境失衡，免疫力异常，形成易病体质；

②产生很多致病因子，增强对疾病的易感性，致使细胞受到“内伤”，DNA 分子受到破坏；

③损伤、失衡累积到一定程度，就可能导致器官

病变，甚至引发癌症、脑卒中、冠心病、糖尿病以及老年性痴呆症等多种重大疾病。

其实，基因对每个人都是大同小异的，不论是古代人还是现在的人，都由基因设定了一百岁左右的寿命。能否达到甚至超越百岁的界限，就取决于我们能否始终把自己的身体保持在理想的状态。而调节身体平衡的秘诀也很简单，其中之一就是一日三“掺”。

一日三“掺”：补充现代人真正缺乏的营养

哈佛大学医学院脂类研究中心经过实验对比发现，

食物飞速变化的严重后果是，现代中国人常吃的食物

中适合我们基因的营养成分出现了“三缺”和“两多”： “降糖之宝”纤维素、抗氧化物和

“降火之宝”“降脂之宝”Omega-3 不饱和脂肪酸在食物中的含量越来越少；自由基和Omega-6 不饱和脂肪酸却越来越多，而它们容易扰乱机体内环境，刺激“内伤”产生，引发“上火”和炎症，甚至引发重大疾病。

【延伸阅读】

哈佛实验证明现代食物中缺乏Omega-3不饱和脂肪酸营养素

哈佛大学医学院脂类研究中心对不同来源的食物所含的不饱和脂肪酸进行了实验验证。研究人员从市场上随机选取了肉（人工饲

养的牛肉、鸡肉和猪肉）、蛋、加工食品（沙拉酱等）以及食用油（玉米油和菜子油）等食物，并从野外采摘了天然的植物（包括花草、松树叶、番茄等），捕捉了一些野生昆虫。

结果发现，那些来自市场的食物中，Omega-6 不饱和脂肪酸的占总脂肪含量的30%~60%；Omega-3 不饱和脂肪酸的含甚至在有的食物中含含量极高，

量却非常低，只占到总脂肪含量的1%~5%，

量为零。这样，Omega-6 不饱和脂肪酸与Omega-3 不饱和脂肪酸的在野生的动植物中，Omega-3 不饱和脂肪酸的含量占30%~60%，Omega-6 不饱和脂肪酸只有10%~20%，

比例达到（12~30）:1 。相反，

Omega-6 不饱和脂肪酸与Omega-3 不饱和脂肪酸的比例在（0.3~1）:

1（见图2-4）。

现代人并没有积极利用大自然赋予我们的健康食物，而人为制造并选择了太多Omega-6 不饱和脂肪酸过量

从实验结果可以看出，

存在、不利于健康的食物。研究发现，Omega-3 不饱和脂肪酸和Omega-6 不饱和脂肪酸

衡对于身体的炎症反应非常重要。Omega-6 不饱和脂肪酸促进炎症，

都是人体不能合成、必须从外界摄取的“不饱和脂肪酸”，二者的平

Omega-3 不饱和脂肪酸对抗炎症。

图2-4 营养均衡与营养不均衡

你马上就猜出如何补充我们真正缺乏的营养素的要点了。没错，正是选择富含纤维素、抗氧化物和Omega-3 不饱和脂肪酸这“三宝”的食物，减少含有大量自由基和Omega-6 不饱和脂肪酸的不良食物。科学研究证明，营养和免疫有着密不可分、相互促进的联系。所以，这样的食物不仅可以减少我们体内致病因子的出现，还能调整免疫警察的警力，有效预防慢性炎症和重大疾病的发生。

不过，需要提醒大家的是，我们要补充“三宝”， 并不是单独强调“三宝”中的任一宝，而是要把“三宝”联合起来，“掺”在一起吃（见图2-5）。补充“三宝”的同时，其他很多营养元素也随之得到了补充，因为我们身体所需的营养通常是共同存在于食物中的，如果非常容易缺乏的这“三宝”得到了充分补充，其他营养元素自然也就能满足我们身体的需要了。

一日三“掺”， 不是分开强调纤维素、抗氧化物和Omega-3 不饱和脂肪酸，而是要把这“三宝”联合起来， “掺”在一起吃。

图2-5 营养“三宝” 一日三“掺”

专家健康问答

1. 古人比我们更健康吗？

现在，很多中国人已经不再习惯“粗茶淡饭”的生活方式，开始“餐餐油、盐不能少放，烟不能少抽，酒不能少喝，肉不能少吃”的新生活。同时，工业的飞速发展也让食品发生了改变，由此带来不健康的生活方式。那么，让我们比一比现代人与古代人的生活方式，看看谁的更健康。

现代人：“油罐子，盐瓶子，烟杆子，酒坛子”；“忙忙忙，忙到了白头”；“以车代步”；环境污染；压力重重。

古代人：生活在资源丰富的山水相交处，空气清新，环境优美；日出而作，日落而息，早睡早起，作息规律；耕作、狩猎、打鱼、摘野果既是他们的生活，也是他们的工作，互相合作，其乐融融，同时运动量不少；没有烟、酒的刺激；植物采自天然，新鲜美味；动物也最终要依靠这些植物为生，并且它们常在自然中奔跑，所以通身肥肉少、瘦肉多，这难道不是我们现代人所追求的高蛋白、低脂肪美食吗？

2. 古人寿命短，难道另有原因？

有人可能会问，既然过去的生活方式更健康，那么为什么现代人反而越来越长寿呢？其实，古代人的短寿是有其原因的。简单来说，以前的医疗条件不发达，医学发展较落后，没有抗生素，没有完善的外科，甚至轻微的外伤感染或者小小的感冒都可能引起死亡。

这样看来，古代人没有现代人的寿命长毫不奇怪了。但这并不是说现代人的生活方式更健康、吃的东西更正确。不过反过来想，在今天较为发达和完善的医疗体系下，采取健康的生活方式，吃正确的食物，健康长寿岂不是更容易了？

3. 年纪大了就该得病吗？

当然不是！癌症、心脑血管疾病和糖尿病等重大疾病的发生虽然与年龄的增长有关，但年龄并不是决定因素。

① 心脑血管病的诱因抽烟、运动量不足、过多的压力、慢性炎症、高血压病、高脂血症、糖尿病以及肥胖等。

② 癌症的诱因抽烟、运动量不足、过多的压力、酗酒、不恰当的饮食以及环境因素如放射性物质、环境中有毒的物质等。

③ 糖尿病的诱因不恰当的饮食、运动不足、肥胖、过多的压力以及慢性炎症等。

由此可见，这些重大疾病的诱因都有相似之处，并且很多疾病之间也是相互联系、相互影响的。归结起来，生活方式的不正确是引发这些疾病更主要的原因。

另外，据统计，我国18 岁以上人群高血压患病率约为18% ，比十几年前增加了1/3 。30 岁左右发生心肌梗死、脑梗死和脑出血的患者越来越多。世界上糖尿病的发病年龄多在65 岁左右，但在中国，已经提前到45 岁左右。

这些重大疾病患者人群的年轻化，恰恰反映了疾病不会因为年轻就不上门；也不会因为年老就一定来敲门。我们必须认识到，所有的疾病都是可以预防的，对年纪大的人同样如此。

4. 我们常吃的食品中，哪些不利于健康？

中国是一个美食的国度，饮食文化享誉世界。但是值得注意的是，这些好吃、美味的食品并不是样样都对健康有利，其中有很多常见的传统食品都不利于健康：

(1) 油炸食品

烧饼、油条、葱油饼，甚至中秋佳节的必备食品——月饼，都属于这类食品。它们含有很高的油脂和自由基，带给人过多的热量和Omega-6 不饱和脂肪酸，并且食物在高温油炸的过程中，往往可能产生致癌物质。

(2) 腌制食品

为了长时间存放腊肉、酱菜等腌制食品，必须在腌制时放入大量食盐，食用这种食品很容易导致过量的钠留在我们体内，给身体造成负担，引起高血压、胃肠病等多种疾病；同时，在腌制食品的过程中，还极易产生致癌物质，损害身体的健康。

(3) 罐头等加工食品

包括水果罐头、肉类罐头和豆腐干、火腿肠在内的各种加工食品，在带给人美味和方便的同时，并没带来什么营养。首先，在加工、包装的过程中，抗氧化物等营养素遭到了破坏；其次，为了保存和出味，在其中加入了大量的糖分或食盐，甚至添加了人工香料、色素、防腐剂等添加剂。这样，这些加工食品只带给人过多的热量和不良物质，而很少含有益于人体的营养成分。

(4) 肥肉和动物内脏类食品

这些肉类食品中尽管含有一定量的蛋白质、维生素和矿物质，但由于它们含有大量饱和脂肪酸和胆固醇，极可能引起心脑血管疾病，不宜过多食用。另外，内脏食品如肝脏，作为排毒器官，常常含有有毒物质，不宜多吃。

(5) 烧烤类食品

含有大量自由基，容易引发“上火”和炎症；同时在烧烤过程中容易产生强致癌物质3，4-苯并芘。

(6) 果脯、话梅和蜜饯类食品

含有亚硝酸盐、香精等添加剂，从而给身体带来不利影响。

食品工业的迅速发展给现代人的生活带来了很多便利，但大家也要注意，越是方便、保存时间越长的食物，越有可能不健康！

5. 脂肪也分好坏吗？

在脂肪家族中，既有“好脂肪”，也有“坏脂肪”。像Omega-3 不饱和脂肪酸和不过量的Omega-6 不饱和脂肪酸就是“好脂肪”；但像饱和脂肪酸和反式脂肪酸就属于“坏脂肪”。

饱和脂肪酸主要来源于猪、牛、羊等动物的肥肉以及全脂奶，也来源于椰子油、棕榈油等热带植物油中。这类脂肪的摄入会增加我们患上心脑血管疾病、糖尿病和肥胖症的危险。

反式脂肪酸是植物油氢化处理后的产物，常见食品有人工黄油、植物乳化油和人工奶油等，同时，在西式糕点、饼干、薯片、薯条等烘烤类食物中也较多存在，它对人体的破坏程度是饱和脂肪酸的3~5 倍。

本章回顾

1. “病从口入”新解：由于食物吃得不正确， 就可能引起“上火”和慢性炎症的出现，最终导致癌症、脑卒中、冠心病、糖尿病和老年性痴呆症等重大疾病。

2. 近年来，食品的变化速度飞快，导致我们的基因不能适应吃进去的东西，无法正确执行原有的功能，因此，重大疾病的发生率也就越来越高了。

3. 一日三“掺”， 不是分开强调纤维素、抗氧化物和Omega-3 不饱和脂肪酸，而是要把这“三宝”联合起来，“ 掺”在一起吃。

扩展阅读：

《益生元专辑》子目录

《吃出健康的智慧:来自哈佛医学院的健康新理念》子目录

《中国健康调查报告》子目录

《西方营养学——第六营养素》子目录

《健康饮食---胃肠保健》子目录

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